Só ir à academia não basta: entenda por que o exercício diário não elimina risco de sedentarismo

Praticar exercícios físicos regularmente é essencial para a saúde e para garantir mais qualidade de vida ao longo dos anos. A atividade física ajuda na prevenção de doenças, melhora o condicionamento e contribui para um envelhecimento mais saudável. No entanto, especialistas alertam que apenas frequentar a academia não é suficiente para combater totalmente o sedentarismo. Esse comportamento já tem até nome: active couch potato, expressão usada para definir pessoas fisicamente ativas, mas que passam a maior parte do dia paradas.

Segundo o professor Paulo Santiago, da Escola de Educação Física e Esporte de Ribeirão Preto (EEFERP) da USP, esse perfil é cada vez mais comum. Trata-se de alguém que cumpre a recomendação mínima de exercícios — treinando de três a cinco vezes por semana, por cerca de uma hora —, mas permanece sentado ou inativo durante o restante do dia.

O especialista explica que isso acontece frequentemente com pessoas que trabalham em home office, em escritórios ou dirigindo por longos períodos. Mesmo com boa condição física, o excesso de tempo parado não é compensado totalmente pela prática de exercícios.

A rotina urbana e o avanço da tecnologia contribuíram para esse cenário. No passado, muitas profissões exigiam esforço físico constante. Hoje, a praticidade reduziu o movimento diário. Além do tempo em frente ao computador, celular ou televisão, pequenas atividades cotidianas que antes geravam gasto energético também diminuíram.

Esse gasto de energia relacionado às atividades comuns do dia a dia, fora dos exercícios estruturados, é conhecido como Neat (Non-Exercise Activity Thermogenesis). Ele inclui tarefas simples, como caminhar, subir escadas, arrumar a casa ou levantar para buscar água.

Paulo Santiago destaca que a popularização da cultura fitness trouxe benefícios importantes, mas também reforçou uma ideia equivocada de que apenas treinar basta para manter a saúde. Segundo ele, muitas pessoas acreditam que, após o exercício, podem passar o restante do dia sentadas sem prejuízos ao organismo.

O professor ressalta que o exercício é fundamental e insubstituível, mas que o comportamento ao longo das 24 horas tem impacto direto no funcionamento metabólico e postural do corpo.

Ficar muito tempo sentado ou inativo pode provocar problemas metabólicos e cardiovasculares, como aumento do risco de resistência à insulina, alterações no colesterol, acúmulo de gordura visceral e maior predisposição a doenças do coração. Além disso, o sedentarismo prolongado pode causar piora da circulação sanguínea, inchaço, dores musculares, perda de mobilidade e alterações no humor e na disposição.

A postura sentada por períodos prolongados também favorece encurtamentos musculares, enfraquecimento do corpo e dores crônicas, contribuindo, ao longo do tempo, para um processo semelhante ao envelhecimento precoce.

Para reduzir os efeitos negativos do sedentarismo, especialistas recomendam interromper longos períodos sentado a cada 30 ou 60 minutos. Pequenas pausas para levantar, caminhar ou alongar as pernas ajudam a ativar a circulação e melhorar o funcionamento metabólico.

O professor sugere mudanças simples na rotina para incorporar mais movimento ao longo do dia, como alternar períodos sentado e em pé, usar mesas ajustáveis, levantar para buscar água, deixar objetos mais distantes e até realizar reuniões caminhando.

Segundo ele, pequenas adaptações no ambiente e nos hábitos podem ajudar a reduzir o tempo de inatividade sem prejudicar a produtividade do dia a dia.