O segredo das fibras está na diversidade: veja como fortalecer a saúde pelo prato

Quando o assunto é alimentação saudável, poucas recomendações são tão recorrentes quanto aumentar o consumo de fibras. No entanto, mais importante do que apenas consumir uma grande quantidade é apostar na variedade. De acordo com o gastroenterologista Dr. Purna Kashyap, da Mayo Clinic, diferentes tipos de fibras alimentam diferentes grupos de microrganismos do intestino, ajudando a fortalecer o microbioma e ampliando os benefícios para a saúde.

Além de contribuir para o funcionamento intestinal, as fibras exercem um papel importante na saúde cardiovascular, metabólica e imunológica. Estudos apontam que uma ingestão adequada pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol e pressão arterial, melhorar o controle da glicemia, diminuir o risco de câncer colorretal e favorecer a manutenção de um peso saudável.

O intestino vai muito além da digestão

Segundo o especialista, a fibra é a parte dos alimentos de origem vegetal que o organismo humano não consegue digerir completamente. Em vez de ser absorvida como proteínas, gorduras ou carboidratos simples, ela chega ao intestino grosso, onde serve de alimento para bilhões de bactérias que compõem o microbioma intestinal.

Esse processo produz substâncias importantes para o organismo, como os ácidos graxos de cadeia curta, associados à redução de inflamações e ao equilíbrio do sistema imunológico. Por isso, a qualidade e a diversidade das fibras consumidas fazem diferença na saúde geral.

Em vez da tradicional divisão entre fibras solúveis e insolúveis, o médico destaca que uma forma mais útil de entender o assunto é considerar se elas são fermentáveis ou não fermentáveis. As fermentáveis servem de combustível para os microrganismos intestinais, enquanto as não fermentáveis ajudam principalmente a aumentar o volume das fezes e a manter a regularidade do trânsito intestinal.

Quanto mais variedade, melhor

Para aproveitar todos esses benefícios, a recomendação é diversificar as fontes de fibras no dia a dia. Frutas, verduras, legumes, feijões, lentilhas, grão-de-bico, sementes, oleaginosas e cereais integrais oferecem perfis diferentes de fibras e contribuem para um microbioma mais rico e equilibrado.

O especialista explica que pequenas mudanças podem trazer resultados importantes ao longo do tempo, como substituir o pão branco pelo integral, incluir aveia no café da manhã ou trocar salgadinhos industrializados por frutas e castanhas.

Outro ponto importante é que os alimentos naturais costumam ser mais indicados do que suplementos de fibra, justamente por oferecerem uma combinação diversificada de nutrientes e compostos benéficos.

Aumentar aos poucos evita desconfortos

Embora a recomendação geral para adultos seja consumir entre 30 e 40 gramas de fibras por dia, o aumento deve ser gradual para evitar sintomas como gases, estufamento e desconforto abdominal.

A orientação é elevar a ingestão em cerca de 3 gramas por semana, mantendo esse novo patamar por sete a dez dias antes de fazer outro ajuste. Alimentos simples, como meia xícara de ervilhas, uma batata-doce média ou duas colheres de sopa de sementes de gergelim, já ajudam a alcançar esse objetivo.

Também é fundamental manter uma boa hidratação. Segundo a Mayo Clinic, ingerir aproximadamente 2,5 litros de água por dia favorece a adaptação do sistema digestivo e ajuda a minimizar possíveis efeitos temporários do aumento das fibras na alimentação.